3 mythes s’affrontent pour ce qui est des séances cardio : HIIT et MISS (Moderate Intensity Steady State) et LISS (Low Intensity Steady State).
Le LISS/MISS, c’est quoi ?
Les séances de Low/Moderate Intensity Steady State ressemblent à des séances de Jogging.
Les Low et Moderate Intensity Steady State sont des entrainements à basse intensité. Basse intensité signifie entre 50% et 70% de la fréquence cardiaque maximale. LISS et MISS s’opposent au HIIT, l’intensité de ce dernier se situant entre 85% et 100% de la fréquence cardiaque maximale. Nous avons d’ailleurs écrit un article à propos du HIIT et de ses effets sur la santé 📍.
Un exercice intense nécessite de l’énergie accessible rapidement au niveau de l’organisme. Lorsque l’intensité de l’exercice est faible, la source d’énergie est consommée plus lentement.
Les séances LISS/MISS sollicitent donc principalement les réserves lipidiques. C’est parce qu’il est en effet difficile d’extraire l’énergie à partir de réserves de graisse, que ce processus lent est parfaitement compatible avec ce type d’entraînement.
Avantages et inconvénients du LISS/MISS pour la santé
Avantages du LISS/MISS
Chaque séance améliore la VO2 Max.
Au niveau de l’organisme, la capacité oxydative des unités motrices à contraction lentes augmente, de même que le débit cardiaque et la VO2 max. Ceci se traduit par une augmentation du nombre de mitochondries dans les cellules musculaires.
L’entraînement LISS/MISS permet l’amélioration de la performance aérobique. C’est une performance de longue durée. On réalise donc un entrainement d’endurance basé sur des épreuves submaximales de longues durées.
Les séances HIIT améliorent également la VO2max, et sont offrent même de meilleurs résultats. Seulement, la principale limite du HIIT pour améliorer la performance aérobique est la diminution de l’appréciation des entraînements, qui se rencontre en moyenne au bout de 8 semaines. Le travail d’amélioration de la performance aérobique s’envisage sur le long terme, et il vaut mieux associer ces deux types d’entraînement pour progresser, plutôt que d’en sélectionner un seul ℹ️.
Le sujet qui s’entraine a des fréquences respiratoires et cardiaques plus faibles que lorsqu’il est sédentaire.
Les entraînements de type Low/Moderate Intensity Steady State améliorent les capacités de l’appareil cardiovasculaire. Ceci est important, car même pour un sujet en parfaite santé, ce sont les performances de l’appareil cardiovasculaire qui limitent la VO2max.
Les séances peuvent se réaliser n’importe où et ne requièrent pas de périodes de récupération importantes.
On a moins de chances de se blesser en effectuant de telles séances sur le court terme. En réalité, c’est parce que l’intensité des séances est moindre, qu’il y a moins de chocs sur les tendons, les articulations et les tissus. Le corps est moins traumatisé que lors d’une séance HIIT. La santé n’est pas mise à rude épreuve aussi fréquemment.
Les inconvénients
Les séances du LISS/MISS ne bénéficient pas de l’effet consommateur d’énergie post-exercice comme pour le HIIT.
Vous brûlerez des calories pendant la période d’exercice uniquement, pas après. Les calories sont issues principalement des réserves lipidiques au cours de chaque séance. Les réserves lipidiques étant difficiles à transformer en énergie, il est important de rappeler que la dépense calorique totale sera moindre par rapport à un entraînement HIIT. Nous avons détaillé le phénomène de « Consommation excessive d’oxygène en post-exercice » dans notre article sur le HIIT 📍.
Les séances créent des dommages au niveau des articulations, des tissus conjonctifs et des muscles sur le long terme.
La stimulation musculaire concerne généralement une seule zone du corps. En d’autres termes, ce sont les mêmes muscles qui sont sollicités durant une longue période. L’usure au long terme de ces zones anatomiques n’est pas négligeable.
Ces séances offrent moins de conditionnement physique.
Ce sont principalement des séances qui consomment les réserves de graisses. Ce type d’entraînement n’est guère anabolisant.
Le métabolisme de base diminue aussi sur le long terme.
Ceci est une adaptation de l’organisme. Sur le long terme, la détérioration des tissus musculaires mènent à des besoins en énergie plus faibles, et donc à une réduction de la consommation énergétique de repos.
Comment incorporer intelligemment le LISS/MISS à son entraînement?
Les séances de Low/Moderate Intensity Steady State peuvent se réaliser en parallèle des séances de musculation, de HIIT, pendant les jours dédiés à la récupération. Associer des séances HIIT, de musculation et de LISS/MISS permet une amélioration de la condition physique globale, et des performances athlétiques ℹ️.
Il est capital de maximiser la consommation des graisses mais la qualité de l’alimentation ainsi que la fréquence des repas sont déterminantes. Les séances peuvent très bien s’associer à la pratique du jeûne. Si vous voulez plus d’informations sur l’association du jeûne et du sport, nous vous invitons à lire ces quelques conseils 📍.