Échauffement complet en musculation

Pour les plus pressés, sprintez entre les passages en rouge !

Tout d’abord, l’objectif d’un échauffement est de se préparer à l’entraînement.
Il permet par la suite d’en améliorer le rendement.
Il vise également à prévenir et réduire le risque de blessures.
Normalement, un échauffement ne devrait pas générer de fatigue.

Les étapes de l’échauffement

Un échauffement se décline en plusieurs parties :

5-10 minutes d’activité aérobie (cardio)

5 minutes d’étirements et mouvements dynamiques

Optionnel : 2 minutes d’étirements isométriques (statiques)

Échauffement spécifique : voir tableau à la fin

Nous allons définir ces étapes brièvement pour plus de clarté.

Activité aérobie : 

L’activité aérobie permet d’augmenter la température corporelle, en approchant une intensité d’exercice submaximale.

L’augmentation de la température corporelle permet :

• d’améliorer le transfert d’oxygène aux tissus
• d’augmenter l’afflux sanguin vers les tissus
• d’améliorer les propriétés élastiques du muscle
• de produire plus d’énergie
• d’augmenter les vitesses de conduction
• d’augmenter la sensibilité des récepteurs nerveux

Il est donc utile de se diriger vers les équipements de cardio de votre salle de sport.
Prévoyez 5 à 10 minutes sur la machine cardio de votre choix. Tout mouvement de faible intensité peut convenir.

Vous pouvez ainsi utiliser un tapis de course, un vélo elliptique, ou même le rameur.

Étirements et mouvements dynamiques :

Cette portion de l’échauffement va également contribuer à augmenter votre température corporelle. Certains priorisent cette étape par rapport à la première. Elle peut être en effet plus tonifiante. Peu importe si votre température corporelle s’élève avant ou pendant cette étape. 

Qu’entendons-nous par mouvements dynamiques ?

Après le cardio initial, nous conseillons des mouvements poly-articulaires, dynamiques voir explosifs. Ainsi, vous pouvez effectuer des jumping-jacks ou des fentes. Les étirements dynamiques préparent le muscle à l’effort. Vous pouvez utiliser des poids tels que des kettlebells, ou une barre de musculation à vide. Ceci dépend de vos préférences et du matériel à disposition.

Comment effectuer des étirements dynamiques ?

L’étirement dynamique est l’alternance entre la position étirée et la position au repos du muscle.
Il est possible de l’effectuer au sol ou debout, selon vos préférences.

L’intérêt est de préparer le muscle à l’effort, avec peu de traumatismes. Les propriétés élastiques du muscles sont stimulées, et en général préservées. Ceci contraste avec les étirements statiques, comme nous le verrons dans paragraphe suivant.
Enfin, ajoutons qu’il est important de ne pas omettre de déverrouiller chaque portion du rachis. Incorporez donc des mouvements de rotation douce du rachis lors de vos étirements dynamiques.

Faut-il ajouter des étirements supplémentaires ?

Le choix du type d’étirements dépend du sport et des objectifs fixés.
Le bodybuilding prête un intérêt majeur à l’hypertrophie, c’est à dire la croissance musculaire.
Pour les sports visant l’hypertrophie musculaire, nous recommandons au minimum des étirements dynamiques lors de l’échauffement. Des étirements statiques pourront être ajoutés selon les besoins du pratiquant de body-building, notamment pour améliorer sa technique.

La force athlétique et l’haltérophilie visent à améliorer la force pure. De plus, le travail de la technique des mouvements est indissociable de l’augmentation des charges soulevées. La force c’est d’abord une bonne technique. Pour les sports de force nous conseillons d’effectuer des étirements dynamiques et d’ajouter des étirements statiques à l’échauffement.

Que dire à propos des étirements statiques ?

Les étirements statiques sont synonymes d’étirements isométriques. L’adjectif « isométrique » signifie que la longueur du muscle est fixe pendant l’étirement. Les étirements statiques améliorent la flexibilité.

S’ils sont effectués avant l’entraînement, ils peuvent diminuer la tolérance à l’effort. En effet une structure étirée aura des propriétés élastiques diminuées. Ainsi le volume de travail peut être modifié.
Ceci peut diminuer la croissance musculaire. Cependant les bénéfices en terme de force semblent inchangés.

Il semble donc utile d’en ajouter à l’échauffement d’un sujet visant un gain de force pure. Ils favorisent l’amélioration de la forme du mouvement, et l’augmentation des charges. En effet, les mouvements de certains sports requièrent un schéma neuro-moteur faisant intervenir flexibilité et résistance. C’est particulièrement le cas pour la force athlétique et l’haltérophilie.

Il faut retenir que les étirements statiques sont bénéfiques s’ils restent agréables.
C’est à dire qu’il faut éviter d’atteindre le seuil douloureux, et privilégier une courte durée d’exécution. En effet il faut éviter de dépasser 60 secondes d’exécution.
Dans le cas contraire, la performance de l’entraînement peut être impactée négativement. Il en est de même si l’étirement devient douloureux.

Que faire si vous pensez vous être trop étiré ?

Si vous pensez que vous vous êtes trop étiré, attendez donc une dizaine de minutes avant de vous entraîner. Les effets se seront estompés et vos performances ne seront pas impactées. Par conséquent nous vous recommandons des étirements isométriques les jours différents de l’entraînement. Nous éclaircirons ce dernier point dans un article dédié aux techniques de récupération de l’effort.

Quels étirements préviennent le mieux le risque de blessure ?

Au niveau de la prévention des blessures, on note peu de différence entres les étirements statiques et les mouvements dynamiques. Comme le verrez ici, ici, et encore ici. Comme dit plus haut, le choix du type d’étirements dépend du sport pratiqué et des exigences techniques requises. Effectuer des étirements inadaptés au sport pratiqué peut s’accompagner d’une perte de chance pour le sportif. Ceci peut augmenter le risque de blessure.

Préparation spécifique aux mouvements de l’entraînement

Cette portion s’applique à l’entraînement de musculation. Le bodybuilding, la force athlétique ou encore l’haltérophilie en sont des exemples.

La dernière étape sert à préparer spécifiquement à un mouvement ; elle consiste à effectuer un mouvement en partant d’une charge très légère et augmenter le poids progressivement.

Le but de cette étape est de vous familiariser avec le mouvement à effectuer. Il faut monter en gamme de poids, c’est à dire augmenter le poids sur la barre progressivement. Cependant, veillez à respecter l’équilibre entre la préparation et le niveau de fatigue atteint à la fin de cette dernière.

Cette portion de l’échauffement est spéciale. En effet, elle peut s’effectuer alors même que l’entraînement a commencé. 

Si votre séance comporte du squat, effectuez cette préparation spécifique avant d’utiliser votre charge de travail. Ceci permet de se ré-approprier le schéma neuro-moteur du mouvement. Les structures musculaires et péri-musculaires seront ainsi prêtes à être sollicitées pendant l’effort.

Comment augmenter la charge jusqu’à la charge de travail lors de mon échauffement ?

Vous pouvez effectuer des séries avec un nombre de répétitions régressif ; celles-ci étant associées à une augmentation progressive de la charge. Il est intéressant de commencer autour de 50 % de la charge finale. Puis, montez jusqu’à 90 % du poids de travail.

Faut-il s’échauffer pour tous les exercices ?

Encore une fois, cela dépend du sport pratiqué. 
Même si les exercices sont retrouvés d’une discipline à une autre, leurs enchainements et leurs intensités sont modifiées.

On distingue ensuite les exercices majeurs, où l’on soulève lourd, et les exercices mineurs où le travail est plus léger.
Les exercices majeurs sont le développé coucher, le soulever de terre, le squat, et certains ajoutent le développé militaire.
Il est utile pour les exercices majeurs d’effectuer une préparation spécifique lors de l’échauffement compte tenu du risque de blessure.
Cependant, tous les exercices de la séance ne requièrent pas la même attention. En effet, ceci concerne les mouvements où vous soulèverez lourd.
Pour les autres mouvements, considérez que vos muscles ont déjà travaillé. Les mouvements accessoires ou d’isolation ne nécessitent pas de préparation supplémentaire.

Ressources supplémentaires et remerciements adressés particulièrement à :

• La revue MASS : Monthly Applications In Strength Sport by, issue 2 – Eric Helms Ph.D CSCS, Greg Nuckols BS, Michael C. Zourdos Ph.D CSCS, Study Reviewed by Greg Nuckols : Effect of the Flexibility Training Performed Immediately Before Resistance Training on Muscle Hypertrophy, Maximum Strength and Flexibility. Junior et al. (2017). Pour s’inscrire à cette revue mensuelle c’est ici.
• Le livre : Muscle and strength pyramid by Eric Helms, PhD, CSCS, Andrea Valdez, MS, Andy Morgan, BS, disponible ici.
• La bibliothèque 3DMJ lifting library disponible ici.
• Le site d’Andy Morgan très bien fait accessible ici.