Beaucoup d’idées reçues existent, et peuvent s’avérer délétères pour la santé des sportifs. Nous allons faire un tour d’horizon et analyser le but, la pratique, et l’incorporation des séances de HIIT dans votre entraînement.

Le HIIT, c’est quoi ?

Le Crossfit est la discipline reine pour pratiquer le HIIT.

HIIT signifie « High Intensive Interval Training », ou entraînement fractionné de haute intensité. En d’autres termes, la haute intensité est définie par supérieur à 85% de la fréquence cardiaque maximale. Le HIIT s’oppose donc au LISS « Low Intensity Steady State », entraînement à très basse intensité.

L’intensité d’un entraînement influence le type d’énergie consommée.

Au niveau de l’organisme, plus un exercice est intense, plus l’énergie doit être mobilisable rapidement. Les sucres stockés dans les réserves glucidiques répondent à ce critère.

A l’opposé, plus l’intensité de l’exercice est faible et plus la source d’énergie doit être consommée lentement. Les graisses sont stockées dans les réserves lipidiques et seront dans ce cas sollicitées.

Avantages et inconvénients du HIIT pour la santé

Avantages du HIIT

En HIIT, vous continuerez à brûler des calories même une fois l’entrainement terminé !

Ceci est dû à l’EPOC « Excess Post-Exercice Oxygen Consumption », ou « Consommation excessive d’oxygène en post-exercice ». Ce phénomène correspond à un premier processus de réparation de l’organisme, après l’exercice. Votre organisme consomme de l’énergie pour se remettre du stress que la séance HIIT a provoqué dans les tissus. ℹ️

On note aussi une nette amélioration au niveau neuro-musculaire.

Les séances HIIT vous offriront un conditionnement physique hors du commun. Vous serez plus dynamique et efficace. C’est l’entrainement recommandé pour travailler la force athlétique, la puissance et la rapidité d’exécution.

Vous pouvez pratiquer l’HIIT n’importe où, sans matériel.

Les séances de HIIT sont très courtes, et peuvent donc être incorporées dans une journée chargée. L’enchainement intense d’exercices poly-articulaires au poids du corps (burpees, squats sautés…) peut constituer un entrainement HIIT. Vous pouvez vous entraîner pendant un intervalle de temps défini (par exemple 30 secondes), en vous fixant un nombre de répétitions à atteindre, ou, simplement, en atteignant l’échec musculaire.

Inconvénients du HIIT

Les séances HIIT sont traumatisantes pour les tissus conjonctifs (tendons, fascias), articulations et muscles.

La planification des entraînements peut en décourager certains, qui préférèrent ne pas avoir à regarder un chrono tout en se souciant de la forme d’exécution.

Si votre condition physique n’est pas suffisante, vous risquez de vous blesser. L’exécution rapide des mouvements avec l’oubli d’un maintien d’une forme parfaite accroît ce risque.

Même si les séances HIIT sont plus courtes, elles demandent des temps de récupération très longs.

Dans la partie précédente, nous avons parlé de l’EPOC. C’est la récupération post-entrainement, avec une consommation énergétique 9 fois supérieure à un repos normal. N’imaginez donc pas qu’effectuer 5 ou 6 entrainements HIIT est sans conséquence pour la santé. Votre organisme en sort traumatisé.

En effet, le HIIT active des voies de régénérations via le système nerveux, assez long à opérer. A cela s’ajoute l’activation de voies hormonales du stress impliquant des hormones de types adrénergiques, et la synthèse sur le long terme de corticostéroïdes tels que le cortisol.

En résumé, la réponse à long terme de l’organisme est mauvaise et délétère. Donc, les séances HIIT, oui, mais 3 par semaine, pour ne pas tomber dans le surentrainement.

La plus grosse erreur dans la pratique de l’entraînement à haute intensité

La confusion à propos des temps de repos prescrits

Les intervalles sont souvent 20 secondes d’exercices et 10 secondes de récupération, ou 45 secondes d’entrainement intense et 15 secondes de récupération. Or, pour faire pencher la balance en faveur des bénéfices pour le HIIT, les intervalles doivent être effectués à une intensité constamment maintenue à un niveau maximal.

Mais pour arriver à cette intensité, les temps de repos comptent énormément. En effet, pour réussir à fournir au prochain intervalle une intensité similaire au précédent, un temps de repos au moins trois fois supérieur au temps de l’exercice doit être respecté.

Par exemple : 45 secondes d’exercices intenses doivent être accompagnées de 2 minutes 15 de repos, pour assurer une récupération suffisante, en vue de fournir un nouvel effort maximal.

Le repos influence la sécrétion des hormones

Il est intéressant de noter qu’un repos inférieur à une minute stimule la production de l’hormone de croissance. Or, celle-ci n’aura pas d’effet direct sur la croissance musculaire, même si son nom le laisse entendre. Ce messager améliore seulement la mobilisation des réserves glucidiques. Grâce à l’hormone de croissance, le tissu musculaire voit son accès à l’énergie locale facilité, et peut ainsi mieux fonctionner.

Seulement, pour un repos inférieur à 2 minutes, le rapport Testostérone/Cortisol diminue, ce qui veut dire que la sécrétion de cortisol augmente. Ses effets s’opposent à la construction, et privilégient la destruction des tissus, dont le tissu musculaire. ℹ️

Il est donc important de prendre le temps de se reposer entre chaque série. Ceci pour fournir une nouvelle intensité maximale, et créer un environnement hormonal favorable à la construction musculaire.

Comment incorporer les séances de haute intensité à son entrainement en toute sécurité ?

En conclusion, retenons que les séances HIIT se rapprochent des entrainements de musculation. En effet, même si les séances HIIT sont éprouvantes, elle sont anabolisantes. Elles doivent être effectuées à raison de 3 par semaine au maximum. Il faut également maintenir une exécution parfaite des mouvements, pour minimiser le risque de blessure. Veillez enfin à respecter des temps de repos suffisamment long avec un rapport d’au moins 3 pour 1.

Toutes ces précautions sont nécessaires pour éviter les conséquences néfastes des entraînements à haute intensité sur la santé.