La consommation de protéines doit être surveillée pour garantir aux sportifs des résultats à la hauteur des espérances, tout en respectant l’état de santé.
Les besoins en protéines
Premièrement, les apports sont calculés par rapport au besoin azoté total, et deuxièmement par rapport à la teneur en acides aminés essentiels. Ce deuxième critère est dépendant de la qualité nutritionnelle des protéines, détaillée dans un précédent article📍.
Le bilan azoté : qu’est ce que c’est ?
Les protéines, en plus de contenir du carbone, de l’hydrogène et de l’oxygène comme les lipides et les sucres, disposent également d’azote.
Le bilan azoté est donc utile pour suivre l’évolution de la masse musculaire dans l’organisme.
Il se caractérise par la différence entre l’apport protéique dans l’organisme et son élimination urinaire et fécale principalement. Son calcul est complexe, mais des bandelettes urinaires disponibles en pharmacie peuvent d’ores et déjà fournir une estimation.
Il existe trois cas de figure, et le bilan peut être :
- Positif : la masse musculaire s’accroît, la construction des tissus est favorable
- Négatif : traduit une insuffisance d’apport protéique ou un processus pathologique entraînant une fonte musculaire
- Nul : l’équilibre entre dépenses et apports est parfait et la masse protéique est constante
Les apports en protéines sont déjà de l’ordre de 1,2 à 1,5 g/kg/j dans les pays développés.
Il faut savoir que ces besoins permettent de garder un bilan azoté neutre chez l’adulte. Le chiffre attendu chez des adultes en bonne santé est en moyenne de 0,6 g/kg/j. Pour englober les apports de la majorité de la population, 0,8 g/kg/j représente aujourd’hui l’apport conseillé en protéines. Ce chiffre permet à lui seul de couvrir les besoins en protéines d’une population adulte normale ℹ️.
Ce que dit la science par rapport à 4 idées reçues
1 – Consommer bien plus de protéines n’est pas nécessaire
La musculation est définie comme étant principalement un entraînement de résistance. L’idée qu’il faut au moins 2 à 3 g/kg/j de protéines pour augmenter la masse musculaire se rencontre fréquemment. Cependant, des études ont démontré qu’il était suffisant d’en consommer moins.
Selon les différentes recherches publiées, la limite protéique supérieure pour atteindre cet objectif serait de 1,8 g/kg/j.
Ceci représente 50% d’apport en moins à côté de ce qui est recommandé habituellement.
De plus, aucune différence n’aurait été décelée sur les performances ou les concentrations hormonales au repos chez des athlètes ayant effectué 12 semaines d’entraînement de résistance en consommant d’un côté 1,6 g/kg/j ou plus de 2 g/kg/j ℹ️.
Chaque individu s’obstine à consommer plus de nutriments protéiques du fait de leur entraînement intense.
D’ailleurs, une étude concernant cette fois des bodybuilders qui s’exerçaient 1,5 heure par jour, 6 jours par semaine, a certifié que 1,65 g/kg/j était le taux le plus élevé en terme d’efficacité et d’avantages sur l’organisme ℹ️.
Enfin, une étude à constaté que le chiffre d’1,60 g/kg/j suffisait amplement pour conserver un taux de masse corporelle maigre stable ℹ️.
2 – Les athlètes expérimentés n’ont pas besoin de beaucoup plus d’apport protéique que les novices
Chez les sujets expérimentés, le métabolisme protéique s’adapte de moins en moins bien. D’où l’importance d’adapter les besoins protéiques à l’intensité et la fréquence des périodes d’entraînements.
En temps normal, 1,3 à 1,8 g/kg/j semble toujours optimal pour favoriser la croissance musculaire.
Une consommation élevée approchant 1,8 à 2 g/kg/j s’avère avantageuse seulement pendant des périodes de restriction calorique. En effet, ceci préviendrait les pertes de masse maigre associées à la perte de masse graisseuse ℹ️.
3 – Les athlètes d’endurance ont besoin de plus de protéines que les athlètes de résistance
L’entraînement d’endurance est similaire au jogging, prolongé et de faible intensité.
Avec l’accumulation de chocs et la stimulation répétée des mêmes groupes musculaires, l’organisme s’affaiblit sur le long terme. De ce fait, le corps s’adapte, et a besoin de plus de protéines ℹ️.
Ce serait pour compenser la détérioration des tissus, et assurer une récupération optimale, que les athlètes d’endurance auraient un besoin supérieur en protéines.
L’activité d’endurance nécessite généralement peu de repos par rapport à l’entraînement de haute intensité, mais ces conséquences sur le long terme ne sont pas négligeables.
4 – La consommation de protéines après l’entraînement n’est pas indispensable
Après l’entraînement, nous retrouvons au niveau des urines un bilan azoté positif, et au niveau des muscles, une balance nette protéique augmentée ℹ️.
L’entraînement de résistance altère à la fois la capacité à fabriquer et à dégrader les protéines ℹ️.
Il faut voir ceci comme un processus d’adaptation à l’effort.
Toutefois, il se produit une amélioration de l’accrétion musculaire des protéines.
Cette capacité surprenante s’explique par l’utilisation plus efficace des protéines issues de l’alimentation.
L’entraînement de résistance facilite donc la construction de tissus musculaires en permettant à l’organisme de mieux utiliser les protéines ingérées.
Est-il possible de consommer des compléments alimentaires riches en protéines ?
Une consommation modérée garantit la sécurité. Les compléments alimentaires devraient se limiter à un remplacement en cas de besoins et non d’une addition.
La protéine Whey est une protéine de choix pour palier à ce manque.
Or, la provenance du lait d’origine est un facteur important à prendre en compte.
Nous vous conseillons de veiller à ce que le lait proviennent de vaches élevées à l’herbe.