La traction est l’exercice le plus efficace pour muscler le haut du corps. Si vous avez une barre de traction, vous avez en votre possession le matériel essentiel pour votre entraînement du haut du corps. La barre de traction est l’équipement de base recherché, en particulier si vous pratiquer Calisthenics ou du Street workout. Nous allons vous montrer que solliciter les mêmes groupes musculaire et prendre du muscle reste possible, même si vous n’avez pas ce matériel à disposition.

Traction prise pronation ➜ Traction au sol coudes renversés

Muscles impliqués

  • Principaux : grand dorsal, deltoïde postérieur

  • Secondaires : trapèze, rhomboïdes, droit de l’abdomen

Le renversement des coude est idéal pour travailler le haut du dos et activer le muscle grand dorsal.

  1. Commencez par vous allonger sur le dos.
  2. Soulevez les avant-bras du sol et gardez les coudes bas.
  3. Serrez les points et poussez avec contre vos coudes pour soulever votre tronc du sol .
  4. Pliez vos genoux de manière à ne pas glisser pendant le mouvement.
  5. Serrez les muscles du dos et les abdominaux.
  6. Maintenez pendant quelques secondes une fois que vous vous serez redressé grâce à vos coudes, puis répétez l’opération.

Vous pouvez également faire cet exercice en surélevant vos coudes pour le rendre plus facile, tout en rapprochant vos pieds de vos fesses.

Comme vous pouvez le constater, seuls les muscles de vos bras et avant-bras ne fonctionnent pas pendant cet exercice. Les différences par rapport à la traction à la barre avec cet exercice au sol, sont que les muscles des loges postérieures et antérieures du bras, et ceux impliqués dans le « grip » ne sont pas sollicités.

Traction prise neutre ➜ Traction basse à l’aide d’une table

En plus des muscles précédemment impliqués, s’ajoutent ceux du bras et de l’avant-bras

C’est l’alternative parfaite que vous pouvez faire avec une table de cuisine solide ou un bureau.
  1. Allongez-vous sous la table.
  2. Amenez votre visage juste sous le bord de la table.
  3. Ecartez les bras et saisissez les bords de part et d’autres de la table.
  4. Amorcer le mouvement en serrant les omoplates et tirez lentement vers le haut jusqu’à ce que votre poitrine touche le bord de la table.
  5. Redescendez à quelques centimètres du sol, puis recommencez.

Traction prise supination ➜ Pompes avec les pouces en l’air

Muscles impliqués

  • Principaux : grand dorsal, biceps brachii, brachialis

  • Secondaires : trapèze, rhomboïdes, droit de l’abdomen

C’est un exercice parfait pour solliciter à la fois les muscles du dos, mais aussi les muscles de la loge antérieure des bras.

  1. La pompe avec les pouces en l’air ressemble à une pompe classique.
  2. Prenez une largeur supérieure à celle des épaules.
  3. Vos coudes s’ouvrent vers l’extérieur.
  4. Vos points, pouces dirigés vers le haut, vous servent de support à l’avant.
  5. Effectuez une pompe.
  6. Maintenez la position pendant quelques secondes puis revenez vous à la position de départ, répétez le mouvement.

Le triceps brachial étant exclu de la phase d’extension du membre supérieur, ce rôle revient au grand dorsal et aux muscles de la loge antérieur du bras : le biceps et brachialis.

Cibler les muscles des bras ➜ Traction glissées sur le sol

Cet exercice est particulièrement utile à ceux qui ressentent une faiblesse avant d’arriver à la moitié de la montée durant l’exécution de la traction à la barre.

  1. Allongez-vous sur un sol qui vous permettra de glisser.
  2. Placez une serviette juste sous votre poitrine.
  3. Placez les paumes des mains sur le sol loin au-dessus de votre tête.
  4. Tirez-vous lentement vers l’avant.
  5. Revenez à la position de départ en poussant vers l’arrière puis répétez.

Vous pouvez également le faire d’une seule main pour un entraînement plus avancé.