La jeûne est la privation volontaire, totale ou partielle, de nourriture. Préconisé depuis des siècles par les religions (Yorn Kippour, Ramadan…etc.), il s’impose de plus en plus dans le sport et dans le quotidien de bon nombre de personnes. La restriction peut se faire de plusieurs manières, la plus populaire est le jeûne intermittent (en anglais intermittent fasting). Il consiste à alterner des périodes sans consommation d’aliments ou liquides riches en énergie avec des périodes où les aliments sont consommés ad libitum. Nous parlerons donc ici de jeûne court, d’une durée moyenne de 16 heures, avec hydratation maintenue.

Les atouts et les limites du jeûne

Les avantages

Plusieurs études ont montré que le jeûne pourrait améliorer le profil métabolique et réduire ainsi les risques d’obésité, d’hypertension et de diabète. Les mécanismes de ces effets sont multiples.

L’impact sur l’obésité et le métabolisme

Jeûner réduirait efficacement le poids de personnes obèses. Cela a été montré dans une revue qui rassemble plusieurs études, et qui rapportent des baisses de poids allant de 3 à 7% ℹ️. Ces résultats nécessitent de plus grandes investigations sur le long-terme. Au niveau métabolique, des effets anti-lipidogènes et anti-diabétogènes ont été observés, avec notamment une baisse de la glycémie et de l’insulinémie et une diminution des lipides et du LDL cholestérol (« mauvais cholestérol ») ℹ️.

Les effets sur le rythme circadien

La quasi-totalité des voies métaboliques et hormonales obéissent à des variations cycliques qui dépendent du moment de la journée et du rythme du sommeil. C’est le rythme circadien physiologique (circadien veut dire 24 heures). L’alimentation régule étroitement ce rythme. La prise anarchique d’aliments perturbe ce cycle et tous les phénomènes hormonaux et métaboliques. Jeûner laisserait apparement le temps à ce système de synchroniser ses effecteurs pour créer un état métabolique optimal ℹ️.

Les effets de l’activité physique

Si vous recherchez des conseils pour associer le jeûne et le sport, nous vous conseillons de vous référer à cet article📍. Lors de l’exercice physique, les effets du jeûne seraient d’autant plus prononcés ℹ️. Dans ce contexte, et pour réduire au mieux le taux de masse grasse, nous vous conseillons de choisir une activité physique de type Low/Moderate Intensity Steady State (LISS/MISS) 📍.

Les inconvénients

Les incertitudes sur les effets à long terme

Le principal reproche que l’on puisse faire au fasting est le manque de données concernant ses effets à long terme. Même si beaucoup de résultats attribuent nombre d’avantages à ce régime, il n’existe aujourd’hui pas suffisamment d’études réalisées sur l’homme avec un suivi au long cours. Certains experts restent donc sceptiques et préfèrent attendre avant de se prononcer sur la question. 

Les controverses concernant les sujets fragiles

Tout le monde ne peut et ne doit pas jeûner. Pour les diabétiques, les enfants en croissance, les personnes âgées ou les personnes fragiles, les risques de carence, d’hypoglycémie et de dénutrition sont bien réels. Il faut être prudent avec ses personnes et se référer à un médecin au moindre doute. De même, la plupart des experts interdisent aux femmes enceintes ou allaitantes de jeûner ℹ️

Quelques effets indésirables fréquents

Des effets indésirables ont été rapportés tels qu’une constipation, des maux de tête, une mauvaise haleine ou même des états d’irritabilité et de fatigabilité. Dans les cas extrêmes, des carences ou des calculs rénaux peuvent apparaitre. Il est important de développer un petit peu plus le renouvellement de l’épithélium intestinal. Lorsque l’epithelium intestinal s’atrophie lors du jeûne, à cet instant le risque translocation, ou passage de microorganismes dans le sang, est maximal. Il est important de veiller à la manière de rompre le jeûne. Nous vous conseillons quand vient ce moment, de consommer par exemple du bouillon d’os, riche en collagène, afin de renforcer la protection de cette barrière fraichement reconstituée.

En conclusion

Le jeûne intermittent apparaît comme un moyen efficace et globalement sûr pour garder la forme et perdre du poids. Toutefois, et comme pour tout autre régime, il faut savoir rester lucide et prudent, le jeûne n’est pas une solution à tous les problèmes. Il est important de veiller notamment aux personnes à risque et fragiles. Il ne faut pas hésiter à prendre conseil chez son médecin.